quinta-feira, março 26, 2015

Breviário da alimentação, parte II


Dando sequência ao Breviário da alimentação (primeira parte AQUI), seguem mais alguns itens. Reitero que pesquisei muito para chegar a esses valores alimentares, mas, ainda assim, tudo reflete uma opinião pessoal baseada naquelas pesquisas. Passo para frente o que acredito ser uma boa ideia e espero poder contribuir para um pensamento melhor e mais consciente. 

ÁGUA – Confesso que ainda não consigo gostar de tomar água. Até sinto vontade dela após fazer uma caminhada no calor, mas na maioria das vezes, mesmo nesse caso, opto por tomar sucos. Se me virem tomando água, podem acreditar que estou me forçando. Não é um bom exemplo e acho bem interessante que exista gente nesse mundo que se delicie com água, mas abri esse tópico só para lutar contra um mito em que muitos acreditam, bizarramente: o mito de que a quantidade de água que precisamos ingerir por dia só vale se ingerirmos água pura. Primeiro, a quantidade de água necessária para cada indivíduo varia. Esses “dois litros diários” são apenas uma quantificação fácil que pode ser aplicada à média, mas não corresponde à necessidade de todo mundo. Segundo, se você toma chás e sucos, está ingerindo água, e essa água conta para que seu corpo se mantenha hidratado. Uma colega constatou que nunca me via bebendo água. Eu disse “mas tomo limonada, chá e suco de maracujá”. Ela disse que isso é diferente de tomar água, que é preciso tomar água. Eu disse “quer dizer então que se eu tomar agora um copo de água pura e comer um maracujá na sequência isso fará mudanças na minha vida que um suco de maracujá não faria?” Ela não teve resposta. Porque não haveria resposta para isso além de um “okay, é vero”. Geralmente, ao tomar água, alguma coisa já está dentro do seu estômago (um resto de frutas, um resto de almoço). Isso não vai destruir a pureza da sua água. O que acho, é claro, é que não devemos confundir líquidos saudáveis com líquidos quaisquer. Meus sucos da tarde (limão ou maracujá) não são adoçados. Alguém achar que está ingerindo uma bela quantidade de salutar água quando se entope de refrigerante é uma imensa tolice.

ÁLCOOL – Algumas pessoas abominam o álcool e dizem que ele é ruim em qualquer quantidade. Essas pessoas estão no seu direito de não ingerir álcool, mas inventar que ele é ruim em qualquer quantidade é passar por cima de diversos estudos científicos que dizem que um pouco de álcool faz bem ao organismo. Se médicos não divulgam essa informação é porque sabem que a população já possui sérios problemas com o abuso do álcool, e a simples recomendação “um pouco de álcool é benéfico” seria logo transformada em pretexto para grandes consumos. No ano passado, quando fui a um cardiologista para saber se tudo ia bem com meu coração, na entrevista antes dos exames ele me fez uma porção de perguntas. Uma delas era sobre meu consumo de álcool. Eu disse: “olha, na verdade eu tomo álcool quase todos os dias... mas em pequenas quantidades; tomo uma taça de vinho ou uma garrafinha de cerveja à noite”. Pensei que seria recriminada por beber quase diariamente, mas fui elogiada. Pois é. Ele disse esse é o jeito certo de tomar álcool – pouco – e que não adianta nada o bebedor ficar sem beber a semana inteira e depois beber todas no final de semana: aí o álcool é extremamente prejudicial. Imagino que por sobrecarregar o fígado. Para essa história, vale a máxima: “muitas vezes a diferença entre o remédio e o veneno está na quantidade”. Álcool deve ser ingerido com moderação e de acordo com o sexo. Homens podem beber um pouco mais (aproximadamente 300ml de vinho por dia, por exemplo) e mulheres devem beber menos (aproximadamente 150ml de vinho por dia). O problema é deixar de beber durante a semana para encher a cara no sábado. E outra: aquela história de que suco integral de uva tem exatamente o mesmo efeito positivo que o vinho (o que leva abstêmios a defender que todo mundo deveria substituir vinho por suco integral de uva) não é verdade. O álcool potencializa os efeitos bons das substâncias do vinho, sendo ainda melhor que o suco de uva.

BANANA – É a fruta perfeita. Calórica, doce, prática: você está no meio do nada e consegue comer uma banana sem precisar lavar as mãos, sem precisar lavar a banana, sem precisar cortá-la ou prepará-la. É a fruta da praticidade. Além disso, é rica em potássio, triptofano (componente que combate a depressão) e ainda contém ferro. Se tiver fome entre as refeições, não vá comer bolachas, bolos e pães. Vá comer frutas. A banana, por sua facilidade e sustância, é uma boa opção. Mas não coma somente uma banana para depois sair pelo mundo com a bandeira de que frutas não sustentam. Coma três ou quatro. Será mais saudável e menos calórico que aquele pãozinho francês branco com café.

COCO – Quando comecei a ler todos os tipos de embalagens para saber quais alimentos levavam, em sua composição, não-alimentos, tomei alguns sustos. O coco, por exemplo, que eu uso muito. Em suas formas ralada e leitosa, não há uma marca sequer que venda coco sem conservantes. Então você compra o coco fresco e descobre a razão disso: o coco fresco, após aberto, não dura muitos dias, mesmo que na geladeira. Eu tinha duas opções: passar a cozinhar com coco fresco ou continuar comprando coco com conservantes. Ocorre que não consigo mais comprar alimentos com conservantes se eu sei que há uma opção melhor, uma opção sem. Uso, hoje, somente o coco fresco. É trabalhoso lidar com ele? Muito. Mas é mais saudável e saboroso. Após abrir o coco com um martelo ou batendo no chão, a carne do coco ainda está presa à casca. Uma forma de fazer com que se solte é colocando no forno. Você deixa lá por aproximadamente quinze minutos e essa parte de dentro se desprende da casca com facilidade. Depois, é preciso retirar a partezinha marrom (uma casca mais fina) com uma faca. Como tudo isso é um pouco complicado, sugiro que se compre muito coco, faça-se tudo de uma vez só e depois se coloque os pedaços no congelador, para que dure meses. Quando precisar de leite de coco e coco ralado, basta bater com água no liquidificador. O líquido coado se transformará em um saboroso leite de coco, que pode ser usado tanto em receitas doces quanto salgadas, e o que ficar na peneira será o coco ralado.

ESSÊNCIAS – De rum, de baunilha... essências de supermercado, aquelas que vêm em vidrinhos, não prestam. Nenhum cozinheiro de mínima qualidade vai usá-las. Por quê? Porque são somente artificiais. A essência de baunilha da Dr. Oetker, por exemplo, não contém nada de baunilha. Ela contém: álcool etílico, água destilada, aromatizante e corante caramelo. A autêntica essência de baunilha, que pode ser feita em casa, tem um sabor muito melhor. A essência de amêndoas disponível no mercado também é uma falcatrua, além de ter um sabor nada parecido com o de amêndoas. Eu costumava usar a de rum, mas não usarei mais. Se uma receita fizer questão de cheiro de rum, vou adaptá-la para que leve um autêntico rum. No site Chubby Vegan, da gastrônoma vegana Nathalia Soares, há a simples receita de essência de baunilha caseira (clique AQUI). Fiz a minha com vodka e comprei duas favas de baunilha por 15 reais numa casa de produtos naturais. A garrafinha está lá em casa, repousando por um mês antes que eu possa usar sua essência.

GELEIAS E CEREAIS – A vida alimentar de uma pessoa ética e saudável não é complicada nem entediante se ela tiver uma real tomada de consciência. Pode parecer muita informação no começo, mas depois tudo se naturaliza. Minha alimentação é simplíssima: apenas optei por comer comidas que nutrem. E açúcar não é uma comida que nutre. Contudo, ele está liderando as listas de alimentos que participam de nosso cotidiano. A ordem em que os ingredientes aparecem na composição dos rótulos é decrescente em quantidade, lembre-se, e isso significa que um cereal matinal (vendido como fonte de energia porque é feito de milho e fonte de inúmeras vitaminas) que possui açúcar como primeiro componente da lista de ingredientes é, sim, uma bomba. Interessantemente, a maioria dos cereais matinais têm açúcar mais que qualquer outra coisa. O cereal Crunch, da Nestlé (marca que devemos boicotar, conforme defendi na primeira parte deste breviário), se vende da seguinte forma sintética: “muita crocância [sic] e o irresistível sabor do chocolate Crunch em um cereal feito com arroz, trigo e milho integral”. Isso é como eu fazer uma sopa com duas enormes abóboras, um alho e uma pitada de pimenta e dizer para meus convidados que a sopa é de alho com pimenta. Por quê? Porque o primeiro ingrediente do cereal Crunch é açúcar. Nem a cuca de farofa açucarada da sua avó, uma confeiteira obesa, tem mais açúcar que farinha, façanha que Crunch consegue realizar. O cereal da Nestlé – e de outras grandes marcas; não vamos permitir que ela também seja a monopolizadora da demonização –, vendido como opção saudável para um café da manhã cheio de energia, concede energia ruim, energia que não nutre. Essa regra não é difícil de adotar: não comprar alimentos que possuem açúcar como primeiro ingrediente. Geleias são outro problema nesse quesito. Elas se vendem como “de frutas”. Não estou nem falando do “doce de frutas” que vem em potes de plástico baratos, estou falando de geleias que vêm em vidros bem desenhados. Parece saudável, é de frutas. Mas nada como a prova dos 180 graus: vire a embalagem e leia se o primeiro ingrediente dessas geleias é fruta. Muitas vezes é açúcar. Eu não como pão diariamente – consequentemente como pouca geleia –, então me permito o luxo de comprar, vez ou outra, uma geleia francesa que o melhor supermercado da minha cidade importa, a geleia St. Dalfour. Um vidro custa 19 reais quando está na promoção (quando não está, 24) e os ingredientes são pura fruta. O último que comprei, de figo, tem como ingredientes: 50% figos, suco de uva concentrado, suco de limão e pectina (um gel, muito usado em compotas, que é retirado de frutas; uma forma de fazer pectina caseira é cozinhando a parte branca da laranja). Foi a melhor opção que encontrei, mas reconheço que o preço é alto e que talvez por causa das minhas pequenas escolhas refinadas eu nunca adquira uma casa própria. Se faz muita questão de geleias, pelo menos evite comprar aquelas em que o açúcar é o primeiro ingrediente. Ou aprenda a fazer em casa. Encontrei uma receita interessante AQUI.

MARGARINA – Quem deve se preocupar com a sua saúde é você. Não a indústria. Então por que tantas pessoas esperam bom senso alimentar da indústria? Quanto menos coisas processadas, industrializadas e cheias de ingredientes comprarmos, melhor. A recente ciência da nutrição parece complicada, mas não é (pelo menos não é para ser). Certos conselhos beiram o óbvio. Portanto, coloque de uma vez por todas em sua cabeça que não existe margarina saudável. Se um produto industrializado precisa ser enriquecido com n nutrientes para parecer seguro, algo fede. Os tomates que compramos não vêm com discursos de seus nutrientes num adesivo na casca: o tomate é nutritivo intrinsecamente (“oi, você já me conhece, sou o tomate, beijos”). Já boa parte dos produtos processados sente a necessidade de esconder seu lixo debaixo de um tapete de vitaminas (“oi, você não me conhece, então deixa eu vender quem sou falando sobre meus aditivos nutricionais”). Margarinas que fazem bem para o coração, bolachas recheadas que vêm com sete tipos de vitaminas – nada disso presta. Mas a publicidade da indústria é inteligente. Ela sabe que as pessoas têm preguiça de buscar informação, mas gostam de se fingir preocupadas com informação (ou “a informação é boa, desde que eu não tenha que me mexer muito para chegar até ela”). Um consumidor às vezes se preocupa com a saúde de seu coração. Mas a preocupação dele basta quanto vê um rótulo “pela frente”. Aquelas informações que estão na parte da frente dos produtos são as informações que a indústria sabe que você pode querer ler. E é nessa área que ela vai trabalhar. “Margarina que faz bem para o coração, com ômega-3 e óleos vegetais, além de vitaminas A, D e E”. Um consumidor incauto vai se contentar com isso e acreditar que está sendo amigo do próprio coração ao comprar essa margarina. Um consumidor desconfiado (e é esse o tipo de consumidor que devemos ser) vai virar a embalagem da margarina e ler todos os ingredientes listados naquelas letras fonte 4. É de arrepiar os cabelos. Em Regras da comida, livro de Michael Pollan que pode ser lido em três horas, há um conselho que deveria ser copiado em cada lista de supermercado: se eu não coloco os ingredientes estranhos de um produto diretamente nas minhas receitas (alguém cozinha com estabilizantes mono e diglicerídeos de ácidos graxos e ésteres de poliglicerol de ácido ricinoléico?), por que eu devo pagar para que uma empresa coloque isso na comida que eu compro? A indústria só apresenta a lista de ingredientes do que ela produz porque isso é norma. A parte em que ela pinta e borda com certa liberdade é a do rótulo principal. Desconfie do rótulo principal e passe a dar atenção ao que está escondido no seu produto. Lá está o que importa. Não sei como somos tão estúpidos para prosseguir no péssimo hábito de comer margarina. “Mas como vou fazer com as receitas que pedem margarina?” Substitua por óleo.

MORTE – O que a morte faz neste breviário? Ela vem pedir que a deixem em paz e parem de usá-la, impropriamente, como parâmetro. Às vezes as pessoas dizem coisas (mesmo pessoas inteligentes) que parecem parafraseadas do Barney Gumble. Por exemplo, essa história de “fiz isso e nunca morri” ou “minha avó fez aquilo a vida inteira e não morreu”. Estamos falando que açúcar em excesso faz mal, que o açúcar branco precisa ser evitado. Então Barney aparece para filosofar: “como açúcar todos os dias há trinta anos e não morri”. Há centenas de ações prejudiciais que as pessoas fazem e não devemos copiar – e o fato de elas não terem morrido por causa dessas coisas não deve nos motivar a mandar tudo às favas. A morte não deve ser nossa única preocupação: devemos nos preocupar com qualidade de vida. Grande parte das doenças que as pessoas adquirem se deve ao estilo de vida e à má alimentação. Há pessoas que vivem décadas com doenças. Estão vivendo, mas estão vivendo muito mal. Isso não é exemplo a ser copiado. Também não é exemplo usar casos raros como fórmulas. “Meu tio tem 80 anos, fumou a vida inteira e está vivo e bem de saúde”. Essa frase poderia ser dita por mim, que tenho mesmo esse caso na família. Mas eu jamais farei uma teoria aplicável a todos com base em uma pessoa. Meu tio fumante está bem, mas para cada raro fumante como ele que está bem (e acho que vale ressaltar que ele fuma palheiro, e não esses cigarros altamente industrializados) há milhares de pessoas que adoecem e morrem por causa do cigarro. Parece que não é só o futebol que precisa de um movimento pedindo bom senso. Mendigos estão por aí, sujos, com doenças, comendo restos das ruas, mas seguem vivos. Devemos nos inspirar?

PROGRAMAS DE CULINÁRIA – Não comendo animais e seus derivados, considero os atuais programas de culinária como shows de horrores. Às vezes os ingredientes de uma receita são tão nojentos que parece haver a mão de David Cronenberg na produção do programa. Felizmente, o canal GNT tem uma alternativa menos cruel e muito mais saudável, que é o programa Bela Cozinha, da Bela Gil, filha do Gilberto Gil. Ela não é vegetariana nem ovolactovegetariana, mas a grande maioria das receitas que ela faz não leva nenhum derivado de animais. Ela seria o que o HappyCow classificaria como mostly vegetarian. É uma salvação para quem procura receitas sem crueldade que sejam saborosas e saudáveis. Já fiz algumas receitas do programa e todas ficaram muito boas. No universo do YouTube também é possível encontrar interessantes canais de culinária, e eu, obviamente, costumo procurar vídeos de culinária vegana. Infelizmente muitos desses programas pesam a mão em ingredientes que eu evito, como a carne de soja, mas são opções interessantes de receitas para se fazer, quem sabe, uma vez a cada duas semanas. Até o João Gordo, ovolactovegetariano, tem um canal – o Panelaço – em que faz receitas vegetarianas para convidados conhecidos (mas não necessariamente ilustres: não há nada de ilustre em um alienado como Alex Atala). Na última edição, Gordo cozinhou um “peixe de tofu” para Mano Brown. O programa vale pelas receitas e pelos papos.



SHOYU – Esse shoyu da Sakura, esse popular do frasco pequeno e esguio, está te chamando de palhaço. Faça a prova dos 180 graus. O da Sakura leva água, sal refinado, soja, milho, açúcar, xarope de glicose, corante caramelo e conservador sorbato de potássio. Agora se pergunte como é que um molho de soja tem mais sal do que soja na sua composição e por que raios há açúcar e xarope de glicose entre os ingredientes. Sabemos que a soja deve ser evitada em diversas versões e que suas opções mais saudáveis são o tofu e o shoyu, mas quem ousará chamar esse shoyu de saudável? Consegui um bom (não excelente) shoyu numa casa de produtos naturais, da marca Daimaru. Ingredientes: soja, milho e sal. Michael Pollan parece estar certo quando diz que quanto maior a lista de ingredientes, mais problemático tende a ser o produto. 

PÁGINAS INTERESSANTES
Programa Bela Cozinha, com receitas online (os episódios completos podem ser vistos no site se você tiver certas contas de TV a cabo)